کاهش وزن یکی از چالشهای مهم در زندگی بسیاری از افراد است. برای دستیابی به وزن ایدهآل، شناخت دقیق از کالری مواد غذایی و نحوه محاسبه آنها ضروری است. دکتر کرمانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، با ارائه یک روش علمی و عملی برای محاسبه کالری مواد غذایی، به افراد کمک میکند تا به اهداف کاهش وزن خود نزدیکتر شوند. در این مقاله، به بررسی فرمول محاسبه کالری برای کاهش وزن دکتر کرمانی میپردازیم.
فرمول محاسبه کالری برای کاهش وزن دکتر کرمانی
برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه، ابتدا باید میزان متابولیسم پایه (BMR) را محاسبه کرد. BMR به معنای تعداد کالریهایی است که بدن در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای حیاتی خود نیاز دارد. این مقدار با توجه به سن، جنس، قد و وزن فرد محاسبه میشود. سپس با استفاده از ضریب فعالیت، کالری مورد نیاز روزانه به دست میآید.
برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد. به همین دلیل، دکتر کرمانی توصیه میکند که افراد با آگاهی از کالری مواد غذایی، رژیم غذایی خود را تنظیم کنند.
کالری مورد نیاز بدن مردان برای کاهش وزن
اگر مردی هستید که قصد لاغر شدن دارید باید برای کاهش وزن، کالری کمتری دریافت کنید. به عنوان یک قانون اصلی باید حدودا ۵۰۰ کالری به صورت روزانه یا ۳۵۰۰ کالری در هفته کمتر غذا بخورید تا بتوانید نیم کیلو وزن کم کنید. برای افزایش سرعت کاهش وزن خود این اعداد را دوبرابر کنید. سن و فعالیت در کاهش وزن بسیار مهم است. بنابراین مقدار کالری مورد نیازی که در ادامه تعیین میشود بر اساس فعالیت و سن مردان است:
| سن | سطح فعالیت | کالری مورد نیاز |
| ۲۰ ساله | کم | ۱۸۰۸ کالری |
| ۲۰ ساله | متوسط | ۲۴۸۱ کالری |
| ۳۰ ساله | کم | ۱۷۴۸ کالری |
| ۳۰ ساله | متوسط | ۲۴۰۴ کالری |
| ۴۰ ساله | کم | ۱۶۸۸ کالری |
| ۴۰ ساله | متوسط | ۲۳۲۶ کالری |
| ۵۰ ساله | کم | ۱۶۲۸ کالری |
| ۵۰ ساله | متوسط | ۲۲۴۹ کالری |
تعادل درشت مغذیها در کاهش وزن مهم است. وقتی کالری دریافتی را محدود میکنید در وعدههای غذایی خود منابع سالم پروتئین کم چرب و کربوهیدراتهای سالم مانند غلات کامل، میوهها و سبزیجات را جای بدهید. پروتئین و فیبر کمک میکنند برای طولانی مدت احساس سیری کنید و در رژیم غذایی دچار لغزش نشوید. برای افزایش احساس سیری و سالم نگه داشتن بدن، منابع سالم چربی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
چگونه کالری برای کاهش وزن دکتر کرمانی را از روی BMR بدست بیاوریم؟
اکنون که کالری مورد نیاز روزانهتان یا همان BMR را حساب کردید، میتوانید بر اساس میزان فعالیت، کالری سنجی را نیز انجام دهید.
- اگر در گروه افراد بی تحرک هستید: BMR×۱.۱
- اگر فعالیتتان سبک است و هفتهای یک تا سه مرتبه کمی ورزش میکنید: BMR×۱.۲۷۵
- اگر فعالیتتان متوسط است (سه تا پنج روز در هفته ورزش با شدت متوسط): BMR×۱.۳۵
- اگر خیلی فعال هستید (هفتهای شش مرتبه ورزش):BMR×۵۲۵
کالری برخی مواد غذایی از نظر دکتر کرمانی
در ادامه، به بررسی کالری برخی از مواد غذایی رایج میپردازیم که میتواند در برنامه غذایی کاهش وزن مفید باشد:
1. آش جو: یک لیوان از این غذا 150 کالری دارد و به عنوان یک منبع غنی از فیبر و پروتئین شناخته میشود.
2. آش دوغ: این غذا با 217 کالری در هر لیوان، گزینهای مناسب برای وعدههای غذایی است.
3. آجیل سنتی: 100 گرم از این خوراکی 450 کالری دارد، بنابراین باید در مصرف آن احتیاط کرد.
4. برنج آبکش بدون روغن: یک قاشق غذاخوری از این برنج تنها 21 کالری دارد و میتواند به عنوان یک منبع کربوهیدرات کم کالری در رژیم غذایی استفاده شود.
5. تخم مرغ آب پز: هر عدد تخم مرغ 78 کالری دارد و منبع خوبی از پروتئین و ویتامینهاست.
6. ماست کم چرب: یک لیوان ماست کم چرب 100 کالری دارد و گزینهای عالی برای میان وعده است.
7. سیب با پوست: هر عدد سیب حدود 100 کالری دارد و منبع خوبی از فیبر و ویتامین C است.
8. سوپ سبزیجات: یک لیوان از این سوپ تنها 77 کالری دارد و میتواند به عنوان یک وعده سبک و کم کالری مصرف شود.
بیشتر بخوانید: کالری لوبیا چیتی پخته دکتر کرمانی
نتیجهگیری
کاهش وزن نیازمند آگاهی و برنامهریزی دقیق است. با استفاده از فرمول محاسبه کالری و شناخت مواد غذایی با کالریهای مختلف، میتوان به راحتی رژیم غذایی مناسبی را طراحی کرد. دکتر کرمانی با ارائه اطلاعات دقیق و علمی در این زمینه، به افراد کمک میکند تا به اهداف کاهش وزن خود دست یابند. به یاد داشته باشید که همیشه باید در انتخاب مواد غذایی دقت کنید و از تنوع در رژیم غذایی خود بهرهمند شوید.
